Come allenare le gambe a casa
Molte persone mi scrivono domandandomi se sia davvero possibile allenare le gambe a casa , o sia strettamente necessario ricorrere agli attrezzi e alle strutture di una palestra per ottenere i risultati desiderati.
Ebbene, consentitemi di essere molto chiara a riguardo, al fine di sgombrare il campo da ogni dubbio: si possono ben allenare le gambe a casa, salvo che non si abbiano obiettivi molto più specifici e avanzati, come la stimolazione di un’avanzata ipertrofia muscolare.
Superato questo equivoco, probabilmente vi state anche domandando come allenare le gambe a casa per ottenere i migliori risultati, e quali siano gli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei.
Proviamo a scoprirlo insieme!
Consigli per allenare le gambe a casa
Il mio primo consiglio è naturalmente quello di impostare un workout specifico per le gambe. E, trattandosi di un piano di allenamento personalizzato, non posso che consigliarvi di strutturarlo in compagnia di un personal trainer, evitando un dannoso fai-da-te.
In questo senso, le alternative che avrete davanti sono principalmente due:
- Seguire un piano di allenamento ad elevate ripetizioni. Non essendoci dei carichi, affinché gli esercizi siano utili e funzionali occorrerà stabilire delle ripetizioni pari a 15/20 volte per esercizio, per 3/4 serie, con recuperi non troppo lunghi, di 30/40 secondi.
- Creare dei mini circuiti di 3 esercizi, senza pausa tra un esercizio e l’altro (15 ripetizioni), e con 50 secondi di recupero al termine del circuito, prima di riprendere la sua esecuzione per 3/4 volte. Un buon esempio di mini circuito potrebbe essere rappresentato da squat + affondi posteriori alternati + ponte glutei con sovraccarico possibile.
Esercizi per allenare le gambe a casa
Considerato che ne abbiamo appena fatto cenno, concentriamoci su tre degli esercizi più frequenti per allenare le gambe a casa.
Tra gli immancabili esercizi per allenare le gambe a casa c’è sicuramente lo squat, fondamentale per rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i glutei.
Per una corretta esecuzione, mettetevi in piedi con la schiena dritta e le gambe divaricate, con un’ampiezza che replichi quella delle spalle. I piedi devono essere leggermente extra ruotati verso l’esterno.
Con le braccia posizionate davanti a seguire lo sguardo, o ai lati della testa, eseguite un piegamento sulle gambe assicurandovi che durante il movimento le ginocchia non vadano troppo avanti rispetto alla linea immaginaria contrassegnata dalla punta dei piedi. Tornate quindi in posizione iniziale attraverso una graduale spinta con la forza delle gambe.
Tra gli altri esercizi per allenare le gambe a casa non posso poi non fare un cenno agli affondi, utili non solamente per tonificare i muscoli degli arti inferiori, quanto anche per sviluppare l’equilibrio e la coordinazione.
Partendo da una posizione in piedi, fate un passo avanti piegando una gamba e avvicinando il ginocchio dell’altra verso il pavimento. Idealmente, le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi, ma in modo tale che il ginocchio della gamba piegata non superi la punta dei piedi. Tornate quindi nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio dall’altra parte.
Voglio infine proporvi un pratico esercizio per tonificare la parte inferiore del corpo: il ponte glutei a terra. Per realizzarlo correttamente, distendevi in posizione supina con le gambe piegate e i piedi ben poggiati e le braccia distese lungo i fianchi.
Da questa posizione fate una pressione sui talloni al fine di spingere i glutei, sollevandoli da terra. Contraeteli nella fase finale del movimento e mantenete la posizione per qualche secondo prima di tornare lentamente nella posizione di partenza.
Dal corpo libero agli attrezzi: un passo in avanti!
Fin qui, uno sguardo al modo più pratico per allenare le gambe a casa senza pesi.
Tuttavia, se volete ottenere risultati più visibili e in tempi più rapidi, il mio consiglio è quello di programmare subito un passo in avanti effettuando un piccolo investimento per acquistare gli attrezzi più utili per allenare le gambe a casa:
- un kit manubri componibile fino a 20 kg;
- un bilanciere;
- delle cavigliere;
- un imperdibile set glutes band come questo.
In questo modo avrete tutto il necessario per creare una straordinaria routine di allenamenti per le gambe, efficace proprio come quelli che potreste realizzare in palestra.
Se poi volete una mano per realizzare un piano di allenamenti professionale, realizzato su misura delle vostre esigenze e dei vostri obiettivi, vi consiglio di richiedere un piano di sviluppo personalizzato con l’Home Program.
Buon allenamento a tutte!
